こんにちは！
あずきです。
前回の記事では筋肥大への適切な負荷量について話しました。
しかし、適切な負荷量で筋トレを継続していても、結果がすぐに出なくて嫌になってしまう人もいると思います。
残念なことに筋トレはある程度の期間を行わなければ、筋肉が大きくなることはありません。
そこで今回は筋トレの適切な実施頻度やいつ頃から筋肥大が起こってくるのかについて話していきたいと思います。
筋トレ頻度は週に2～3回が基本
筋肉を大きくするためには、負荷を掛け筋肉を疲労困憊まで追い込む必要があります。
筋トレの負荷の決め方は過去記事をご参照ください。
筋肉はストレスや微細な損傷を加えると、負荷に耐えれるように以前よりも強く大きく成長しようとする性質があります。しかし、すぐに成長が完了するわけではなく時間にしておよそ48～72時間（2～3日）必要となっています。
筋肉の成長が完了する前に筋トレを行ってしまうと、オーバートレーニングにより筋肉が萎縮してしまう可能性や、疲労から筋トレ中にケガをしてしまうリスクがあります。なので筋肉を大きくするためには、しっかりと休息をとる必要があります。
これらのことを考慮し1週間でプログラムを作るとすると、週に2～3回が適切な筋トレ頻度となってきます。
分割法で効率よく鍛えよう
1度に全身を鍛えると1回の筋トレ時間が長くなってしまうことや、疲労から筋トレが思ったように行えなくなってしまう等のデメリットもあります。
そこで、これらのでデメリットを避ける方法として分割法というものがあります。
これは各曜日で『腕』や『胸』、『背中』、『脚』など異なる部位を鍛え1週間で全身を鍛える方法であり、ボディービルダーやアスリートも行っている方法です。
分割法を行う事で1回の筋トレ時間を短縮でき、1週間の中で各部位の回復期間を取りながら効率よく全身を鍛えることができます。
上半身と下半身で分割をしても週に4回以上筋トレを行えるので、初心者が分割法を行う際はこの分け方がいいと思います。また、分割の方法を変える事で毎日筋トレを行う事も出来るので、自分のレベルに合わせてスケジュールを組めることもこの方法のメリットとなっています。
例：上半身と下半身で分けた場合のスケジュール
見た目の変化は最低3ヶ月は必要
上記のように疲労と回復を繰り返すことで、筋肉は少しづつ大きく強く成長していきます。
しかし、筋トレ初心者は筋トレをすると筋肉そのものよりも先に神経が鍛えられることで筋力が上がってきます。その後、少しづつ筋肉は成長していくので目に見える変化には3ヶ月は必要となってきます。
この期間が見た目が変わらず1番辛い期間でもあるので、自分を信じて根気強く頑張る必要があります。
筋トレを継続させるコツ
この項目は私の主観となってしまうのですが、私が実際に筋トレ初心者の頃に筋トレを継続させるために行った方法を話したいと思います。
目標人物の動画や写真をみる
最近はYoutueやインスタグラム等で筋トレやダイエットを配信している人が増えてきています。その方たちの動画や写真を見る事で、自分も絶対こうなるんだ！と、モチベーションの向上が図れます。
無理はせず疲れているときは休む
無理をしすぎると筋トレ自体が嫌になってしまい、続かなくなってしまいます。筋トレは継続することで必ず結果はついてくるので、疲れているときは思い切って休んでも大丈夫です。
筋トレしていることを人に宣言する
これは最終手段なのですが、誰かに鍛えてることを宣言することで途中でやめ難い環境を自分で作る事ができます(笑)。特に自分が尊敬できる人に何かを宣言すると、よく思われたいという気持ちから物事をやり続けることができるそうです。
まとめ
- 筋トレをした後は48～72時間(2～3日)の休息が必要。
- 分割法を行う事で効率よく鍛える事ができる。
- 筋トレで見た目の変化を感じるには3ヶ月程度の時間が掛かる。
筋トレは継続することで必ず結果がついてきます。無理のない範囲で計画を立て、モチベーションの維持を図りながらトレーニングを行いましょう。
