こんにちは！
あずきです。
みなさん筋トレをする時に、
どのくらいやれば筋肉ってつくんだろう？
と悩んだこともあるとおもいます。
今回は、筋トレを実施するにあたっての適切な負荷量について書いていきます。
筋トレは目的により適切な負荷が決まっている
筋トレをするにあたり、筋肉を大きくしたい、身体を引き締めたい、単純に筋力を上げたいなど、人それぞれ個々に目的があると思います。
せっかく筋トレを頑張ったのに効果があまり出なかった。そんなリスクを回避するため、適切な負荷量を知っておくことが大切となっています。
表を見てもらうとわかるように、筋肉を大きくするには最大筋力の80％の負荷で8回～10回程度の運動が一番適しています。
腕立てや腹筋等の運動でも、動きをゆっくり行う事で負荷を上げる事が可能なので、筋トレを行う際は10回行うのがやっとの負荷に設定するといいと思います。
また状況によりますが、筋肥大をさせたくない方は低負荷高回数の筋トレが適しており、体重制限のあるスポーツ選手が体重を維持したまま筋力を上げたい時は、高負荷低回数の筋トレが適していると言えます。
セット数やインターバルの長さも筋肥大には重要
筋肥大を起こすには筋肉を疲労困憊の状態（オールアウト）にする必要があります。
筋トレは1セットだけでは、まだ筋肉に余力が残った状態となっているため、セットを組み筋トレを行いましょう。
一般的にセット数は3～5セットで行うのが適切とされています。
セット間のインターバルは長いと筋肉への刺激がリセットされてしまい、短いと疲労から次のセットでしっかりと回数が行えなくなってしまいます。
セット間インターバルは大体1～2分の範囲で設定するのが望ましいです。
低い負荷でも筋肥大は可能
高負荷の筋トレの方が効率は良いですが、自重トレなど低負荷の筋トレでも疲労困憊まで筋肉を追い込むことで、筋肥大を狙うことはできます。
ただし、疲れを感じてから筋肉を完全に疲労困憊に持っていくまでに時間が掛かるので、筋トレ時の精神的な負担が大きくなってしまいます。
低負荷でのトレーニングのメリットとしては
- 筋持久力も一緒に高める事ができる
- 特別な筋トレ器具がなくてもできる
- 安全に筋トレを行える
などのことがあげられるので、目的や状況により高負荷の筋トレと使い分けてもいいと思います。
まとめ
筋肥大に1番適してる筋トレ負荷量は
- 最大筋力の80％の負荷
- 回数は8〜10回程度
- セット数は3〜5セット
- セット間のインターバルは1~2分の範囲
筋トレは負荷量によって、効果が変わってきます。自分の目的に合わせて負荷量を設定し、効率よくトレーニングを行いましょう。
筋トレの頻度については、良ければ下記の記事をご参照ください。
