こんにちは！
あずきです。
理想の体型を目指して食事制限や運動をしても中々思い通りにならない
例えば
ダイエットをして体重は減ったけど、不健康そうな見た目になってしまった。
筋トレをして体を鍛えたけど脂肪も沢山ついてしまった。
という方もいるかと思います。
筋肉をつけ体脂肪を減らし理想の体型へ近づくには、運動や食事制限だけでなく、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスがとても重要となってきます。
今回は三大栄養素の役割や理想の摂取バランスについて話して行きたいと思います。
三大栄養素とは
タンパク質・脂質・糖質(炭水化物)は共通の働きとして、生命維持や身体を動かすエネルギー源となります。それぞれの栄養素の特徴や主な役割は以下で説明したいと思います。
タンパク質【Protein】
・主な働き
筋肉や皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体など身体を作るもととなります。また、糖質が不足している際は、筋肉を分解することで補助的なエネルギー源となります。
・構成分子と貯蔵場所
タンパク質は分解され、アミノ酸としてアミノ酸プール(骨格筋や血中)に貯蔵されます。
・カロリーと摂取量
1グラムあたり4キロカロリー
基本は体重の数字×1グラムとなっており、総摂取カロリーの12～20％が適正値となっています。
(体重60キロの場合は60グラム)
アスリートやトレーニングを行っている方は体重の数字×1,4～2グラムが目安となっています。
(体重60キロの場合は84グラム～120グラム)
ダイエット中の筋量維持や体組成改善を目指している場合は体重の数字×3グラムまでが目安となっています。
(体重60キロの場合は180グラムまで)
・過剰摂取のリスク
肝臓や腎臓への負担から内臓疲労がリスクとして考えられます。
・不足時のリスク
筋肉量の減少、骨量の減少、免疫力の低下、肌荒れなど。
・保有量の多い食材
肉、魚介類、大豆食品、卵、乳製品など。
脂質【Fat】
・主な働き
糖質と共に身体を動かす際の主要なエネルギー源となります。また、ホルモンの材料や細胞膜の成分としても利用されています。
・構成分子と貯蔵場所
主な構成分子は脂肪酸となっており、主に皮下脂肪や内臓脂肪として身体に貯蔵されます。
・カロリーと摂取量
1グラムあたり9キロカロリー
総摂取カロリーの20～30％が適正値となっています。
・過剰摂取のリスク
・不足時のリスク
体力の低下、生殖機能の低下、血管の劣化など。
・保有量の多い食材
肉(脂身)、魚介類(脂身)、ナッツ類、乳製品、食用油など。
炭水化物(糖質＋食物繊維)【Carbohydrate】
・主な働き
脂質と共に身体を動かす際の主要なエネルギー源となります。脳はエネルギー源として、脂質ではなく糖質を利用しています。
・構成分子と貯蔵場所
単糖類という形に分解され、筋肉や肝臓、血中に貯蔵されています。
・カロリーと摂取量
1グラムあたり4キロカロリー
総摂取カロリーの50～65％が適正値となっています。
・過剰摂取のリスク
肥満、糖尿病、動脈硬化症など。
・不足時のリスク
思考力の低下、集中力の低下、持久力の低下、疲労感など。
・保有量の多い食材
米、小麦粉、トウモロコシ、イモ類、果物、砂糖など。
三大栄養素の摂取比率【PFCバランス】
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015版)』における一般成人の摂取比率の目安量は、タンパク質(P)17％前後、脂質(F)25％前後、炭水化物(C)58％前後となっています。
1日の総摂取カロリーを2000キロカロリーと設定した場合の具体的な各栄養素の量は、以下の数値となります。
・1日の総摂取カロリー2000キロカロリー
・タンパク質17％(P)85グラム
・脂質25％(F)56グラム
・炭水化物58％(C)290グラム
筋肉を維持し健康的にダイエットを行うには
自信の目指す体重から1日の総摂取カロリーを決定し、前項目で取り上げたPFCバランスを基準にタンパク質(P)の割合を増やし、脂質(F)の割合を減らす事で健康的に体重を減らす事ができます。
例）1日2000キロカロリーの摂取で体重を維持していた方の場合
総摂取カロリーを200キロカロリー程制限し、タンパク質(P)27％、脂質(F)15％、炭水化物(C)58％でPFCバランスの割合を組むと良いです。
・1日の総摂取カロリー1800キロカロリー
・タンパク質27％(P)122グラム
・脂質15％(F)30グラム
・炭水化物58％(C)261グラム
筋肉を維持しつつ健康的にダイエットを行う場合は、PFCバランスから脂質(F)の割合を下げる事がポイントとなります。しかし、脂質はホルモンや細胞膜の材料となる不可欠な栄養素であるため、最低でも15％の割合で脂質(F)を摂取するようにしましょう。
また、炭水化物(C)は減らし過ぎると、補助的なエネルギー源として筋肉を分解し、身体を動かすのに必要なエネルギーを補ってしまうので注意が必要です。
まとめ
ダイエットや身体を鍛える際は、運動だけではなく食事バランスがとても重要となってきます。極端な食事制限や食べ過ぎは食事バランスが崩れ、健康を害してしまうリスクがあります。なのでPFCバランスを意識した食事をとることで、健康的に理想の体型を目指して行きましょう。
