こんにちは！
あずきです。
みなさん有酸素運動は好きですか？
走るのが大好きという方もいれば、痩せる目的で一生懸命走っても、辛いだけで中々結果が出ないという方もいるかと思います。
実は有酸素運動には脂肪を効率よく燃焼するペースがあるんです！
今回は、痩せるために最適な有酸素運動の仕方や、私のおすすめの運動を紹介していきたいと思います。
脂肪燃焼に一番効率のいいペースとは
有酸素運動は、おしゃべりをしながら笑顔を保てるペースが一番脂肪燃焼に良いとされています。これは通称『ニコニコペース』と呼ばれています。運動負荷が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギー源として活用されてしまうので、ダイエットのために有酸素運動を行う際は『ニコニコペース』で行うようにしましょう。
どのくらいのペースで走れば良いかという指標は、以下の二つの方法で簡単に判断することができます。
最大心拍数による方法
この方法は最大心拍数に運動強度を掛けることで、目標の心拍数を求める方法です。
最大心拍数＝220-年齢
目標心拍数＝最大心拍数×運動強度
脂肪燃焼に適した運動強度＝40～70％
これらの項目で簡単に計算が行えるので、30歳の方を例として実際に計算をしてみます。
最大心拍数は(220-30)で190となります。
目標心拍数は(190×0.4～0.7)となるので、
30歳の方が脂肪燃焼に一番適した運動心拍は76～133の間となります。
ボルグスケールによる方法
ボルグスケールとは運動がどの程度きつく感じたかを数値で表した指標となってます。
こちらの方法は心拍数による方法よりも、さらに簡易的に運動強度の判断が行えます。
表からわかるように、ボルグスケールの11～13(楽に感じる～ややきつい)がニコニコペースとなり、脂肪燃焼に一番適した運動強度となっています。
最低20分は運動を継続しましょう
有酸素運動の初期では、まず血液中の脂肪がエネルギー源として消費されます。運動を継続し血液中の脂肪が少なくなると、体脂肪が分解され血液中に放出しエネルギー源として消費されてきます。この体脂肪の分解は運動後20分くらいから多くなると言われています。
なので、効率よく脂肪を燃焼するために有酸素運動は20分以上行いましょう。また、20分以上運動を行った後であれば途中で小休憩を挟んでも脂肪の燃焼は続くので、無理のない範囲で運動を行うようにしましょう。
脂肪燃焼におすすめの運動
有酸素運動にはジョギング(ランニング)やウォーキング、水泳、エアロビクス等々、様々なものがあります。
人それぞれ好みの運動があると思いますが、今回は私が個人的に一番おすすめな運動を紹介したいと思います。それはサイクリングやエアロバイクなどの自転車による運動です！
なぜ自転車がおすすめなのか、理由を簡単に説明したいと思います。
飽きることなく運動を続けられる。
サイクリングは景色を楽しみながら行えるため、飽きることなく運動を継続して行えます。また、風を切って走る感覚はとても気持ちが良くストレス発散にもなります。
身体に優しく膝がなどが痛くなりにくい。
ランニングなどの運動と比べると自転車運動は地面からの衝撃が少ないため、膝などの関節にほとんど負担が掛かりません。なので高齢な方や体重が重めな方でも無理せず行う事ができます。
エアロバイクを使用すれば室内で運動を行える。
エアロバイクを使用することで、天気や時間に左右されず室内で運動が行えます。エアロバイクでは景色を楽しむということはできませんが、テレビ等をみることで運動を飽きずに行う事ができます。
まとめ
- ニコニコペースで無理なく運動を行いましょう。
- 最大心拍数の40～70%が脂肪燃焼に一番適している。
- 運動時の感覚は楽に感じる～ややきついベスト。
- 有酸素運動は20分以上を目安に。
- サイクリングは膝に負担が掛からず楽しめる。
今回は脂肪燃焼に適した運動強度についてお話させていただきました。運動は継続することで効果が出てくるので、頑張りすぎず楽しみながら運動を行って行きましょう。
ダイエットには脂肪燃焼だけでなく、筋肉をつけることも有効です。以下に筋トレの適した負荷についてのリンクを張っておくので、良ければそちらの記事もご参照ください。
