こんにちは！
あずきです。
みなさん、老後に向けてしっかり貯金はしていますか？
老後のための貯金はとても大事ですが、貯金だけでは老後を快適に過ごすことは難しいです。なぜなら、お金があっても寝たきりの生活ではQOL(生活の質)の低下を招いてしまうからです。
老後に自分の脚でしっかりと生活をするためには、若い時からの貯筋がとても大切となってきます。今回は、加齢による筋力不足の問題や予防対策について話して行きたいと思います。
高齢者の介護原因の第3位は高齢による衰弱
日本は世界有数の長寿国です。しかし、介護を必要とせずに日常生活を支障なく過ごせる期間を示す健康寿命は、平均寿命より約10年も短く、多くの方が加齢と共に介護が必要な状況となっています。
介護が必要になった主な原因は第1位が認知症、第2位が脳卒中、第3位が高齢による衰弱となっています。
理学療法の世界でも高齢者の介護予防が注目されており、運動等により高齢者の身体機能の維持を図り、フレイルやロコモ、サルコぺニアを防ぎ健康寿命を延ばそうという活動が行われてきています。
フレイル
フレイルとは加齢により身体機能や精神機能の低下、社会との繋がりの低下により心身が弱ってしまい、健康な状態と要介護状態とのちょうど中間的な段階のことを言います。
ロコモティブシンドローム
ロコモとは加齢に伴う筋力の低下や骨、関節、神経などの運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになってしまったり、その危険性が高い状態のことです。
サルコペニア
サルコぺニアとは加齢に伴う骨格筋量の低下や筋力の低下、身体機能の低下を言います。
フレイルやロコモ、サルコぺニアはいずれも要介護や寝たきりになりやすい状態となっています。これらを防ぐ事で、老後も介護を必要とせず快適な生活を送れる可能性が増えてきます。また、適度な運動を継続して行う事で加齢による衰弱だけでなく、認知症や脳血管障害の予防も行う事ができます。
下半身の筋肉が特に重要
太ももにある大腿四頭筋やお尻にある大殿筋などは特に加齢による減少が著しいと言われています。これらの下半身にある筋肉が減少してしまうと、足腰の衰えにより転倒や寝たきりになってしまうリスクも高くなってしまうため、しっかりと鍛えておく必要があります。
方法としてはスクワットや寝た状態でも行えるバックブリッジがおすすめです。
若い頃からの貯筋が大事
高齢になっても筋力をあげることは可能ですが、筋力が下がってきてから鍛えるのは精神的にも体力的にもとても大変なので、元気なうちから予防することが大切です。
若いうちから日常的に筋トレを習慣化しておけば高齢になっても継続して筋トレを行え、さらに元々の筋肉の量を増やしておくことができます。また、若いうちは強い負荷での運動も可能なため、効率よく筋活を行う事もできます。
筋トレの負荷量については、良ければ以下の記事をご参照ください。
まとめ
- 適度な運動で介護予防は行える。
- 加齢による筋力低下は下半身の筋肉が著名。
- 若いうちから筋トレを習慣化しよう。
今回は介護予防について運動の側面から、簡単に話させてもらいました。このブログのタイトルにもしていますが、日常に筋活を取り入れることはとても大事だと思っています。
今後は食事面なども記載していこうと思うので、良ければまたブログの閲覧等よろしくお願いします。
